써니쌤의 이야기

관자, 새우, 오징어, 홍합살의 영양및 손질보관방법

관자

아연과 단백질, 타우린이 풍부하고 피를 깨끗하게 하는 효능이 있다. 임산부의 산후조리나 피로 해소에도 좋다.

손질방법 - 투명하고 탄력이 있으며 도톰한 것이 좋다. 흐르는 물에 여러번 씻어 물기를 제거한 뒤 하나씩 랩으로 감싸 냉동 보관하면 한달정도 보관가능.

새우

단백질과 칼슘, 미네랄, 비타민이 풍부하다. 콜레스테롤 함량이 높지만 버섯과 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮출수 있다.

손질방법 - 머리, 내장, 껍질을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 청주를 1~2큰술 넣고 10~20초간 데친 후 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 1~2주관 보관가능.

오징어

콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하는 타우린, 혈관 및 순환기 계열의 성인병을 예방하는 불포화지방산, 셀레튬 등이 함유되어 있다.

손질방법 - 몸통이 투명하고 탄력있는 것이 좋다. 소금을 묻혀 껍질을 벗긴다. 껍질과 내장, 뼈를 제거하고 한번 먹을 분량씩 지퍼백에 담아 냉동보관하면 한달 보관가능.

홍합살

피부 미용에 좋고 철분이 풍부하기 때문에 빈혈을 예방하거나 치료한다. 홍합의 타우린 성분은 간기능의 회복, 피로 회복에도 효과적이다.

손질방법 - 비린내가 나지 않고 붉은빛이 도는 것이 좋다. 소금물에 살짝 담갔다가 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻은 후 지퍼백에 담아 냉동보관하면 1~2주 보관가능.

김장하는 날 - 김장하는 순서

오늘은 강릉으로 김장하러 가는 날입니다. 

친정 엄마가 앞마당에서 기른 배추로 김장을 하신답니다. 배추가 어떻게 자랐는지 궁금했는데... 헉!!! 속이 어찌나 실하게 들었는지 깜짝 놀랐어요. 배추도 달고 맛있더라구요.

이번 김장은 정말 기대가 됩니다. 안그래도 맛난 울엄마 김치가 더 맛있어 지겠어요. ㅎㅎㅎ

배추는 꼭지를 다듬고 겉에 지저분한 부분은 제거한후 반으로 잘랐어요.

진한소금물에 풍덩 담갔다가 두꺼운 줄기부분에 소금을 뿌려서 켜켜이 놓아두고 하루를 꼬박 절여야 한답니다. 절이는게 가장 중요한데 엄마들은 정말 간단하게 말하시죠!!!

한두번 해보면 어렵지 않을것 같아요. 절인배추 사먹는게 편하긴 하지만 내손으로 해먹는것도 좋잖아요.

절인 배추는 깨끗이 씻어야겠죠? 씻기전에 꼭지를 두껍지 않게 잘라주시더라구요. 옆집 아주머니께서.. 시골김장은 동네어른들이 다 모이잖아요. ㅎㅎㅎ

세번에 걸쳐서 씻기를 반복합니다. 옆으로 옆으로 옮겨가며 깨끗이 씻어요.

이렇게 씻은다음 구멍이 숭숭 뚫린 바구니에 배추를 차곡차곡 쌓아서 물기를 뺍니다. 반나절정도....

배추에 물이 빠지는 동안 속재료를 준비하는거에요.

이건 엄마 마당에서 자란 갓이에요. 정말 별걸 다 심으셨네요. ㅋㅋㅋ

파와 무도 준비해주고... 사진은 없지만 너무많은 재료가 있죠....

직접 길러서 빻은 고춧가루, 새우젖, 사골국물, 북어우려낸물, 젓갈, 쪽파, 검은깨, 마늘, 생강, 찹쌀풀.....

모든 재료를 이렇게 큰 바구니에 한꺼번에 넣고 고루고루 섞어주는 거에요. 섞는것도 팔이 아프더군요. 65포기 담그는데 이렇게 손이 많이가네요.

반이상이 우리집으로 올꺼라 일을 안할수가 없어요. ㅎㅎㅎ

양념을 잘 섞어서 배추에 켜켜이 속을 발라주면 이렇게 맛있는 김치가 완성됩니다.

한포기씩 먹기좋은 크기로 잘라서 김치통에 다 넣어서 집으로 싣고 왔지요!!!

올해는 유난히 김치가 더 맛있을것 같아요. 김치야 맛있어질 지어다~~~

저염밥상 3개월 작전 계획 세우기

오랜 기간 짠맛에 길들여져 있는 혀가 변화에 적응하려면 시간이 필요해요. 저염식에 적응하는 데에는 개인에 따라 차이가 있어 빠르면 수일에서 일주일 만에 적응하는 사람도 있지만 일반적으로는 3개월 정도가 걸려요. 서서히 입맛을 길들이는게 중요해요.

* 1개월차 - 가공식품 섭취와 외식을 자제해라.

라면, 인스턴트식품, 소스, 과자 대신 신선한 자연식품으로 쇼핑 바구니를 가득 채우세요. 외식 횟수를 반으로 줄이고 직장인이라면 도시락을 싸 가지고 다니면 좋아요. 외식하는 비용만큼 자연식품을 사서 집에서 요리해 먹는다면 풍성해진 식탁에 온 식구가 깜짝 놀랄거에요.

* 2개월차 - 염장식품을 줄여라

묵은 김치 대신 겉절이로, 오이소박이 대신 먹기 직전에 새콤달콤 무친 오이무침으로, 젓갈 대신 신선한 생선으로, 짱아찌 대신 생채소로 바꾸어보세요.

냉장고에 있는 모든 염장식품을 없애는 것이 최종 목표겠지만 그동안 길들여진 김치나 젓갈을 포기하기란 쉽지 않을 거에요. 대신 그 양을 반으로 줄여 식탁을 차려보세요.

* 3개월 차 - 조리할 때 첨가하는 소금양을 줄여라

음식의 간을 맞출 때 들어가는 소금, 장류, 화학조미료의 사용량을 점점 줄여 나가요.

처음엔 2/3로, 그 다음엔 1/2로, 최종적으로는 1/3로 조리법을 조림대신 찜이나 볶음, 구이나 부침 등으로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

덜짜고 건강한 저염 소스 만들기

요즘 왜 이리 저염에 꼿히는지 모르겠네요. 다이어트하면서부터 더 그런것 같네요.

어찌됬건 짠건 건강에 안좋다니 소금 줄이는 방법 여러가지 찾아보고 있답니다.

오늘은 소스에요. 소금양을 줄이는데 탁월한 효과가 있죠!!

"저염밥상"에나온거니까 잘 따라해보세요.

 키위소스 - 샐러드 드레싱으로...

키위 1/2개, 꿀1작은술, 식초1작은술, 소금 1/3작은술

- 모든재료를 블렌더에 넣고 갈아주세요. 씨가 부서지지 않도록 주의하세요.

두부깨소스 - 샐러드에 뿌려먹을때

두부 25g, 플레인요구르트 40g(2 1/2큰술), 참깨 2작은술, 설탕1작은술, 식초1/2작은술, 소금 1/3작은술

- 두부를 으깨서 면포에싼후 물기를 제거하고 나머지 재료를 잘 섞어주세요.

-  두부 쌈장

두부 30g, 고추장1/2작은술, 된장2작은술, 다진마늘약간, 설탕 1/4작은술, 참깨약간, 들기름 약간

- 두부를 으깨서 면포에 싼후 꼭짜서 물기를 제거한후 나머지 재료를 넣고 잘 섞어주세요.

발사믹소스 - 구이 요리를 찍어먹거나 샐러드에 곁들일때

올리브유3큰술, 발사믹식초2큰술, 다진마늘1/2작은술, 다진양파1/2큰술, 꿀1/2큰술, 머스터드 1/2작은술, 소금1/5작은술, 후춧가루약간

- 볼에 올리브유와 후춧가루를 제외한 재료를 볼에 넣고 거품기로 잘 저어주세요. 그다음 올리브유를 조금씩 넣어가며 섞어주시고 후춧가루를 살짝 뿌리면 됩니다.

연근양념장 - 생선구이를 먹을때

연근2조각, 배5g (2cm 1조각), 썬 쪽파1작은술, 들기름 1작은술, 간장 2 1/2큰술, 고춧가루 2 1/2큰술

- 연근은 삶고 배는 껍질을 벗겨서 함께 믹서에 넣고 갈은다음 나머지 양념장을 넣고 섞어주세요.

이상은 "저염밥상"을 참고한 것입니다.

고혈압을 낮추는 DASH 식사법

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)식사법은 고혈압의 치료에 이용되는 식사요법이에요. DASH 식사법은 고혈압 환자들에게 칼륨이 풍부한 식품은 무제한으로 맘껏 먹게 합니다. (양의 제한이 없기 때문에 과체중이나 비만인 고혈압 환자는 이 식사법을 적용할 수 없어요.). 이 식사법은 과일, 채소, 저지방 우유 및 저지방 유제품, 견과류, 닭고기와 생선, 잡곡류등 칼륨이 풍부한 식품은 충분히 섭취하도록 하는 반면, 쇠고기나 돼지고기 등의 육류, 버터, 고지방 식품의 섭취는 줄이도록 권장합니다. DASH 식사법은 그 자체로도 고혈압 치료에 효과적이지만, 저염식까지 병행한다면 혈압을 낮추는 효과가 훨씬 크다고 해요.

* DASH 식사법의 실생활 응용팁

- 밥상의 2/3는 신선한 채소로 채우세요.

- 쇠고기나 돼지고기 대신 닭고기를 드세요.

- 생선을 자주 많이 드세요. (적어도 일주일에 3회이상.)

- 쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미밥으로 드세요.

- 버터나 크림 등의 동물성 지방이나 마가린, 쇼트닝 등의 가공 유지는 가급적 피하세요.

- 식물성 기름은 적당량만 사용하세요.

- 간식으로는 신선한 과일, 두유, 저지방 우유 및 저지방 유제품, 견과류를 챙겨드세요.

이상은 저염밥상을 참고한 내용입니다.

음식의 소금량을 줄이는 방법

짠 음식이 안좋다는건 알고있지만 모든 음식을 집에서 다 만들어 먹는다는건 쉬운일이 아니죠!! 만두도 빚어먹고, 어묵도 생선으로 만들어먹고... 그러면 좋겠지만 주부경력 8년차인 나도 해보지 않은 것들이 너무 많답니다. 시간이 너무 오래걸린다는게 흠이죠!!!

아이들에게 짜지 않게는 먹여야하겠고 그렇다고 다 만들어 먹일수는 없다면 가공식품도 염분을 줄이는 방법을 사용하면 될것 같아요.

고염식품을 사용해야 한다면

1.가공 어육 제품 (햄, 스팸, 소시지, 베이컨 등) - 끓는 물에 데쳐 염분, 기름, 각종 첨가물을 제거해서 사용해요.

2. 통조림 - 건더기만 건져서 물에 헹구어서 사용해요.

3. 자반 생선 - 물에 5~10분간 담가 소금기를 빼내고 사용해요.

3. 건어물(멸치, 마른새우, 마른오징어, 쥐포, 미역, 다시마 등) - 물에 5~10분간 담가 소금기를 빼내고 사용해요.

4. 라면 - 분말 스프는 절반만 넣고, 채소나 해조류를 듬뿍 넣고 끓여요.

5. 쌈장 - 두부와 과일즙을 넣어 나트륨 함량은 줄이면서 맛과 영양은 높여요.

특히 어육제품과 통조림과 라면은 따라해볼만 하네요. 맛도 그닥 많이 차이나지 않을것 같구요. 저염식사 노력해봐야겠어요.

몸을 정화하는 저염식의 효과

자꾸자꾸 살이 불어나는 울 아들과 나를 위해 밥상에서 소금을 조금씩 줄여보려고합니다.

그렇다면 식단을 바꾸고 요리방법도 바꿔야 하는데... 혼자 하기에는 벅차서 책의 도움을 빌려야겠죠!!!

저는 "저염밥상"이란 책을 선택했어요.

이것저것 정보들이 많고 레시피도 있고해서 괜찮은것 같아요.

저염밥상이 좋은 이유 간단하게 알려드릴께요.

* 저염식은 무엇인가?

저염식을 세마디로 요약하면, 집에서, 자연식품을, 싱겁게 요리해 먹는 것이에요.

* 몸을 정화하는 저염식의 효과

1. 혈압이 떨어진다

소금 섭취량을 줄이면 확실히 혈압이 떨어져요. 고혈압 환자를 대상으로 한 17개의 연구 결과를 종합 분석한 보고서에 의하면 소금 섭취량을 줄일수록 혈압도 그에 비례해서 떨어진다고 합니다.

2. 면역력이 높아진다.

많은 연구에서 소금을 많이 먹을수록 감염성 질환에 잘 걸린다고 보고하고 있어요. 짜게 먹는 습관은 우리 몸의 저항력을 크게 떨어뜨립니다.

저염 밥상은 면역력을 증강시키고 웬만한 독감에도 끄떡 안하는 튼튼한 몸을 만드는 기초가 됩니다.

잘 알지만 실천이 안되는 소금 줄이기죠!!! 살도빼고 건강해지기 위해 한번 해봐야겠어요!!!

주말에 손쉽게 해먹을 수 있는 음식 - 닭볶음탕

 주말에 이것저것 차릴것 없이 한가지만 해서 먹을수 있는 요리중 최고봉이 닭볶음탕인것 같아요.

손쉽게 빨리 준비할수 있는 닭볶음탕~~~

재료 - 닭1마리, 감자2개, 고구마1개, 대파2대, 통마늘8개, 양파1/2개, 생강2조각

양념 - 고춧가루1큰술, 고추장2큰술, 간장3큰술, 설탕1큰술, 올리고당2큰술, 소금1작은술

우선 대파, 마늘, 생강과 닭을 넣고 한번 끓여서 물을 버려주세요. 

잡내도 없애고 기름기도 없애고 좋거든요. 물은 다 버려주세요. 닭과 야채에서 나오는 물만으로도 충분하답니다.

닭이 끓어오르기 시작하면 불을끄고 섞어놓은 양념을 넣고 섞어놓고 그다음 고구마, 감자, 고구마, 양파를 얹어서 끓여주기만 하면 되요.

이렇게 한번씩 섞어주면서 30분을 끓이면 맛있는 닭볶음탕이 완성됩니다.

저는 그릇에 안담고 통채로 먹었어요.

오늘도 닭볶음탕 한가지로 한끼식다 거하게 잘 먹었어요.

초간단 오이초무침

만들기 간단하면서도 정말 맛있는 반찬중 하나가 오이 초무침이 아닌가 싶어요.

새콤한거 좋아하는 사람들은 더 말할것도 없구요!!!

오이 5개 산것 중에 2개는 아이들을 위해 하얗게 볶아주고 나머지 3개는 초무침 합니다.

재료 - 오이3개, 양파1/4개, 고춧가루2큰술, 마늘1/2큰술, 식초1큰술, 설탕1/2큰술, 참깨

 오이를 얇게썰어서 그릇에 넣고 굵은소금1큰술을 넣고 30분간 절여주세요.

절인 오이를 물에 헹구고 꼭짜서 준비해주세요.

다음은 정말 쉽죠!! 양념을 모두 넣어주세요. 그리고 손도좋고 숟가락도 좋고 휙휙 섞어주면 끝이에요. 식초를 좋아하시는 분은 조금 더 넣어도되고 조금더 달콤하게 먹고 싶으면 설탕 쬐금 더 넣어도 되요!!!

그릇에 담아내면 이틀정도 반찬으로 먹기 딱좋죠!!!

초간단 오이반찬 - 오이볶음

오이를사면 사는즉시 반찬을 해놓지 않으면 시들어서 먹기 싫어져 결국 버리게 되는 경우가 많더라구요.

이젠 버리는 음식을 줄이려고 장도 조금씩만보고 반찬도 그때그때 조금씩 해먹고 있답니다. 주부 9년차가 되서야 이렇게 되네요.

오이5개를 한묶음으로 팔더군요.

2개는 아이들 먹기 좋게 살짝 볶아줬어요.

재료 - 오이2개, 마늘1작은술, 참깨, 참기름, 식용유1큰술

오이를 큰 그릇에 넣고 굵은소금1큰술을 넣고 30분간 절여주세요. 절인다음 물로 헹궈서 꼭 짜서 준비해주세요.

어묵을 볶던 팬에 그냥 볶았더니 사진이 좀 그러네요.ㅎㅎㅎ

팬에 기름을 두르고 마늘을 넣고 30초간 볶다가 물기짠 오이를 넣고 1분30초간 더 볶아주세요.

불을끄고 참기름과 참깨를 넣고 휘리릭 저어주면 끝이에요.

이렇게 그릇에 담아주면 아이들 반찬이 되죠!!!